Często zazdrościmy kolarzom-zawodowcom ich szczupłych sylwetek i wyrzeźbionych mięśni, które są dobrze widoczne pod warstwą skóry. Zastanawiamy się wówczas, czy również moglibyśmy tak wyglądać… O ile nasza budowa ciała nie jest mocno krępa, z grubym kośćcem, z tendencją do nadmiernego budowania się mięśni, dość ławo możemy uzyskać efekt „wycieniowania”. Jak to zrobić?

Dieta to podstawa!

Jak zawsze największym sprzymierzeńcem w walce ze zbędną tkanką tłuszczową jest odpowiednio skomponowana dieta. Jeśli zdecydowaliśmy się zrzucić niechciane kilogramy już na początku okresu przygotowawczego (w okresie listopada), mamy o tyle ułatwione zadanie, że nie musimy się zbytnio spinać i głodzić, z nastawieniem zrzucenia zbędnych kilogramów w dwa tygodnie, bo zaraz będzie pierwszy wyścig… Mamy dużo czasu, możemy chudnąć powoli, stopniowo, nawet 1-2 kilo w miesiącu, co da nam w ciągu 5 miesięcy (do początku kwietnia) teoretycznie ubytek 5-10 kilo. To niezły wynik zważywszy na minimum wysiłku włożonego w utrzymanie diety. W gruncie rzeczy nawet specjalna dieta nie jest tu potrzebna. Wystarczy ograniczyć cukry proste tj. cukier, słodycze, biały chleb, soki słodzone i napoje gazowane (od listopada do lutego trenujemy przecież głównie „w tlenie”, więc nie potrzebujemy zwiększonej ilości węglowodanów) oraz zakończyć konsumpcję na 3-4 godziny przed snem. Reszta posiłków niech będzie jak najbardziej urozmaicona. I to byłoby na tyle.
Jeśli jednak ktoś ma więcej kilogramów do spalenia (raczej będą to osoby rozpoczynające przygodę z kolarstwem…), warto dorzucić jeszcze do tych dwóch zasad trzecią – wykluczenie na jakiś czas słodyczy z diety. Można od czasu do czasu zjeść kilka kostek gorzkiej czekolady lub kawałek domowej roboty ciasta (sernika, szarlotki czy makowca). Do tego regularność spożywanych posiłków: co 3-4 godziny zjadamy pełnowartościowy posiłek.

Odpowiedni trening

Jak wspomniałam wyżej, w okresie przygotowawczym trenujemy głównie aerobowo, czyli tlenowo, jadąc z tętnem 65-75% Rh max. To powoduje, że organizm pobiera energię głównie z wolnych kwasów tłuszczowych, tłuszczowych a nie z węglowodanów, jak ma się to w przypadku treningów o zwiększonej intensywności.
Co jednak, gdy kwiecień za pasem, a nie udało się wcześniej zmusić do walki z tłuszczykiem? Wówczas warto, obok treningów odpowiednich na ten moment, wygospodarować trochę czasu w tygodniu na trening typowo tlenowy. Taki trening zasadniczo nie męczy, a pozwoli spalić troszkę zbędnego tłuszczu. Jeśli mogę coś zasugerować, to gorąco polecam tlenowe ćwiczenia rano na czczo. Wówczas spalanie jest jeszcze bardziej aktywne. Trzeba jednak pamiętać, by trening taki nie trwał więcej niż 60 minut.

Korzyści z bycia lekkim na rowerze

A po co w ogóle chcemy się odchudzać przed zawodami? Co daje nam niższa masa ciała? Z całą pewnością największe zalety tego odczujemy w jeździe pod górę. Nie bez powodu właśnie „górale” są najszczuplejsi w peletonie, w przeciwieństwie do sprinterów, którzy do filigranowych raczej nie należą. Ich mięśnie bowiem są tak duże, że generują ogromną moc na finiszach. Stąd te różnice.
W przypadku jazdy pod górę, im mniej do dźwigania, tym lepiej. Z własnego doświadczenia wiem, że po zrzuceniu nawet 3 kilogramów moja jazda na podjazdach jest dużo mniej męcząca. Dlatego warto pokusić się o spalenie zbędnej tkanki w miesiącach jesienno-zimowych i powitać sezon kolarski z radością, satysfakcją i zadowoleniem, no i z „wycieniowaniem” godnym pozazdroszczenia!

Jeśli Ty również chciałbyś schudnąć, lecz na ogół Twoje zmagania z nadwagą wychodzą dość kiepsko, zawsze możesz skorzystać z pomocy profesjonalistów, tj. np. firma EpiCentrum Zdrowia. Szczegóły znajdziesz klikając w link poniższej strony.

Ewelina Wieczorek
www.epicentrumzdrowia.pl

Nie bez powodu mówi się, że dobra rozgrzewka to połowa sukcesu. Jeśli zastosujesz odpowiednie ćwiczenia, Twoje mięśnie będą zdolne przyjąć większe obciążenie niż gdybyś startował „z marszu”. Rozgrzewkę możesz przeprowadzić na rowerze, natomiast rozciąganie (stretching) poza nim.

Trochę teorii…

Rozgrzewka to specjalnie dobrane ćwiczenia, które sportowiec wykonuje świadomie, aby zmobilizować czynności fizjologiczne ustroju przed wysiłkiem fizycznym. Mięśnie i stawy znajdują się na ogół w stanie bezwładności, a to nie pozwala im na szybkie i dokładne ruchy. Gdy zaczynasz się rozgrzewać, wówczas przyspiesza się wentylacja płuc, serce bije szybciej, a układ krwionośny szybciej transportuje krew do narządów. Usprawnia się też koordynacja układu ruchu, co skraca jego reakcję. Ponadto dostawy tlenu i glukozy do mięśni są większe, co oznacza, że możesz zwiększyć obciążenia.

… i praktyki

By osiągnąć to wszystko, wystarczy zaplanować sobie jazdę rowerem przed wyścigiem oraz przeprowadzić ćwiczenia rozciągające. Kolejność to: najpierw rower, potem stretching. Rozciąganie pobudzi mięśnie do działania i rozgrzeje organizm, a rozciąganie pozwoli utrzymać ten stan aż do startu.

Rozgrzewka w wyścigach długodystansowych

Przeprowadzając rozgrzewką należy uwzględnić rodzaj wyścigu. Ze względu na czas trwania, wyścigi dzielimy na długodystansowe (maratony szosowe i MTB) i krótkodystansowe (zawody XC, jazda indywidualna na czas). Rozgrzewka będzie bowiem inna dla obu rodzajów wyścigu.
Gdy startujesz w wyścigu, który zajmie Ci powyżej 2 godzin, rozgrzewka powinna trwać do 20 minut. Tyle w zupełności wystarczy.
Pierwsze 10 minut pedałuj na najmniejszym obciążeniu z wysoką kadencją (90-100 obrotów na minutę), w tętnie 60-65% Rh max.
Kolejne 5 minut poświęć na pobudzenie siły oraz układu krążenia i oddechowego. W tym celu zrób 60-sekundowy skok na twardym przełożeniu, z kadencją 70-80 obr/min, przy pulsie 75-80% Rh max. Odpocznij minutę z tą samą kadencją, ale na lekkim przełożeniu, aby puls się zmniejszył. Następnie możesz zrobić dwa 10-sekundowe sprinty w celu pobudzenia szybkości. Jeden z nich wykonaj siedząc, a drugi na stojąco. Pomiędzy nimi odpocznij przez minutę.
Ostatnie 5 minut pedałuj luźno, tak jak na początku rozgrzewki. Zakończ ją jednak próbą osiągnięcia kadencji 140 obr/min na takim samym (lekkim) przełożeniu.

Rozgrzewka w wyścigach krótkodystansowych

W przypadku krótkich startów, Twoja rozgrzewka powinna trwać mniej więcej tyle samo, co sam start. Czyli, jeśli Twój „występ” będzie trwał około godziny, rozgrzewka też powinna zająć Ci tyle samo czasu, a przynajmniej 45 minut. Dlaczego jest to tak istotne? Otóż na linii startu powinieneś być na tyle rozgrzanym, by od samego początku jechać mocno. Krótkie wyścigi charakteryzują się bowiem wysoką intensywnością przez cały czas ich trwania. Dlatego nie możesz sobie pozwolić na rozgrzewanie się choćby przez pierwsze 5 minut. Zresztą, tak gwałtowny zryw nie jest dla organizmu niczym dobrym. Puls nagle wzrasta do maksymalnych wartości, przez co nie jesteś już w stanie go kontrolować podczas zawodów. W efekcie łapiesz zadyszkę i musisz zwolnić. A zatem jak widać, brak rozgrzewki się po prostu nie opłaca.
Pierwsze 10 minut rozgrzewki poświęć na luźną jazdę, z tętnem 60-65% Rh max, z kadencją 90-100 obr/min.
Przez kolejne 20 minut stosuj naprzemienne tempo jazdy: 5 minut szybko (kadencja 75-80 obr/min, tętno 75-80% Rh max), 5 minut lekko (kadencja 85-90 obr/min, puls 55-60% Rh max). I zrób tak w dwóch seriach.
Następne 10 minut to dobry moment na interwały z małym obciążeniem, ale względnie długie, np. 4 razy 90s z 90s odpoczynkami. Kadencja wynosiłaby tutaj 105-110 obr/min, a tętno 80-85% Rh max.
Ostatnie 5 minut to jazda umiarkowana z kadencją 90-95 obr/min i tętnie 70-75% Rh max.

Stretching

Po skończonej rozgrzewce naciągnij przede wszystkim mięśnie kończyn dolnych, tj. mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydek oraz pośladków.
Naciągnięcie mięśni czworogłowych ud: stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i przyciągnij stopę do pośladka. Pamiętaj, by oba kolana były blisko siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Zmień nogę.
Rozciąganie mięśni dwugłowych ud: Usiądź, wyprostuj przed siebie nogi i spróbuj dotknąć dłońmi swoich stóp. Jeśli jesteś mocno rozciągnięty, staraj się wysunąć dłonie poza nie. Wytrzymaj 10s.
Naciągnięcie mięśni łydek: stan przodem do ściany lub drzewa. Oprzyj dłonie, odsuń 1 nogę w tył i naciągnij łydkę. Wytrzymaj w tej pozycji 10s i zmień nogę.
Rozciąganie pośladków: Połóż się na plecach, jedną nogę wyprostuj, a drugą przyciągnij do siebie i trzymając się za kolano przyciągnij je do klatki piersiowej. Wytrzymaj 10s, po czym zmień nogę.

Ewelina Wieczorek
www.dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie
www.epicentrumzdrowia.pl

W dniach 14-19 marca 2010 w Karkonoszach odbędą się pierwsze profesjonalne warsztaty rowerowe dla amatorów organizowane przez Cezarego Zamana. Będzie to mini zgrupowanie z praktycznymi treningami z Cezarym Zamaną, od którego będzie można się nauczyć wielu sekretów kolarskiego rzemiosła.

Moc, to inaczej zdolność szybkiego wykorzystania maksymalnej siły. Na jej poziom wpływa Twój poziom siły oraz szybkości. Moc bardzo przydaje się na finiszach (nagłych przyspieszeniach), krótkich podjazdach oraz podczas szybkich startów.

Łącząc umiejętności szybkościowe z wytrzymałością otrzymujemy wytrzymałość anaerobową (niekiedy zamiennie stosuje się termin - wytrzymałość w strefie beztlenowej). Innymi słowy, wytrzymałość anaerobowa to zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu przy bardzo wysokim wysiłku z jednocześnie wysoką kadencją.

Sportowcy powinni być świadomi, jakie cele ma spełniać stosowany przez nich sposób żywienia oraz jaką strategię żywienia podjąć, aby ten cel osiągnąć – Ron Maughan, Uniwersytet Loughborough, 2003.

Potrzeby żywieniowe sportowców są wysoce zróżnicowane i uzależnione głównie od uprawianej dyscypliny, czasu trwania wysiłku fizycznego oraz jego intensywności. Na wynik sportowy może mieć wpływ jakość i ilość pożywienia, a także czas spożywania posiłków.
Nie da się ustalić jednego, najlepszego i uniwersalnego sposobu postępowania. Mimo to wypracowano kilka zasad wspólnych (przedstawię je tu bardzo ogólnie), których przestrzeganie pomaga w osiąganiu optymalnych wyników sportowych oraz zachowaniu zdrowia: