Nie bez powodu mówi się, że dobra rozgrzewka to połowa sukcesu. Jeśli zastosujesz odpowiednie ćwiczenia, Twoje mięśnie będą zdolne przyjąć większe obciążenie niż gdybyś startował „z marszu”. Rozgrzewkę możesz przeprowadzić na rowerze, natomiast rozciąganie (stretching) poza nim.

Trochę teorii…

Rozgrzewka to specjalnie dobrane ćwiczenia, które sportowiec wykonuje świadomie, aby zmobilizować czynności fizjologiczne ustroju przed wysiłkiem fizycznym. Mięśnie i stawy znajdują się na ogół w stanie bezwładności, a to nie pozwala im na szybkie i dokładne ruchy. Gdy zaczynasz się rozgrzewać, wówczas przyspiesza się wentylacja płuc, serce bije szybciej, a układ krwionośny szybciej transportuje krew do narządów. Usprawnia się też koordynacja układu ruchu, co skraca jego reakcję. Ponadto dostawy tlenu i glukozy do mięśni są większe, co oznacza, że możesz zwiększyć obciążenia.

… i praktyki

By osiągnąć to wszystko, wystarczy zaplanować sobie jazdę rowerem przed wyścigiem oraz przeprowadzić ćwiczenia rozciągające. Kolejność to: najpierw rower, potem stretching. Rozciąganie pobudzi mięśnie do działania i rozgrzeje organizm, a rozciąganie pozwoli utrzymać ten stan aż do startu.

Rozgrzewka w wyścigach długodystansowych

Przeprowadzając rozgrzewką należy uwzględnić rodzaj wyścigu. Ze względu na czas trwania, wyścigi dzielimy na długodystansowe (maratony szosowe i MTB) i krótkodystansowe (zawody XC, jazda indywidualna na czas). Rozgrzewka będzie bowiem inna dla obu rodzajów wyścigu.
Gdy startujesz w wyścigu, który zajmie Ci powyżej 2 godzin, rozgrzewka powinna trwać do 20 minut. Tyle w zupełności wystarczy.
Pierwsze 10 minut pedałuj na najmniejszym obciążeniu z wysoką kadencją (90-100 obrotów na minutę), w tętnie 60-65% Rh max.
Kolejne 5 minut poświęć na pobudzenie siły oraz układu krążenia i oddechowego. W tym celu zrób 60-sekundowy skok na twardym przełożeniu, z kadencją 70-80 obr/min, przy pulsie 75-80% Rh max. Odpocznij minutę z tą samą kadencją, ale na lekkim przełożeniu, aby puls się zmniejszył. Następnie możesz zrobić dwa 10-sekundowe sprinty w celu pobudzenia szybkości. Jeden z nich wykonaj siedząc, a drugi na stojąco. Pomiędzy nimi odpocznij przez minutę.
Ostatnie 5 minut pedałuj luźno, tak jak na początku rozgrzewki. Zakończ ją jednak próbą osiągnięcia kadencji 140 obr/min na takim samym (lekkim) przełożeniu.

Rozgrzewka w wyścigach krótkodystansowych

W przypadku krótkich startów, Twoja rozgrzewka powinna trwać mniej więcej tyle samo, co sam start. Czyli, jeśli Twój „występ” będzie trwał około godziny, rozgrzewka też powinna zająć Ci tyle samo czasu, a przynajmniej 45 minut. Dlaczego jest to tak istotne? Otóż na linii startu powinieneś być na tyle rozgrzanym, by od samego początku jechać mocno. Krótkie wyścigi charakteryzują się bowiem wysoką intensywnością przez cały czas ich trwania. Dlatego nie możesz sobie pozwolić na rozgrzewanie się choćby przez pierwsze 5 minut. Zresztą, tak gwałtowny zryw nie jest dla organizmu niczym dobrym. Puls nagle wzrasta do maksymalnych wartości, przez co nie jesteś już w stanie go kontrolować podczas zawodów. W efekcie łapiesz zadyszkę i musisz zwolnić. A zatem jak widać, brak rozgrzewki się po prostu nie opłaca.
Pierwsze 10 minut rozgrzewki poświęć na luźną jazdę, z tętnem 60-65% Rh max, z kadencją 90-100 obr/min.
Przez kolejne 20 minut stosuj naprzemienne tempo jazdy: 5 minut szybko (kadencja 75-80 obr/min, tętno 75-80% Rh max), 5 minut lekko (kadencja 85-90 obr/min, puls 55-60% Rh max). I zrób tak w dwóch seriach.
Następne 10 minut to dobry moment na interwały z małym obciążeniem, ale względnie długie, np. 4 razy 90s z 90s odpoczynkami. Kadencja wynosiłaby tutaj 105-110 obr/min, a tętno 80-85% Rh max.
Ostatnie 5 minut to jazda umiarkowana z kadencją 90-95 obr/min i tętnie 70-75% Rh max.

Stretching

Po skończonej rozgrzewce naciągnij przede wszystkim mięśnie kończyn dolnych, tj. mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydek oraz pośladków.
Naciągnięcie mięśni czworogłowych ud: stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i przyciągnij stopę do pośladka. Pamiętaj, by oba kolana były blisko siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Zmień nogę.
Rozciąganie mięśni dwugłowych ud: Usiądź, wyprostuj przed siebie nogi i spróbuj dotknąć dłońmi swoich stóp. Jeśli jesteś mocno rozciągnięty, staraj się wysunąć dłonie poza nie. Wytrzymaj 10s.
Naciągnięcie mięśni łydek: stan przodem do ściany lub drzewa. Oprzyj dłonie, odsuń 1 nogę w tył i naciągnij łydkę. Wytrzymaj w tej pozycji 10s i zmień nogę.
Rozciąganie pośladków: Połóż się na plecach, jedną nogę wyprostuj, a drugą przyciągnij do siebie i trzymając się za kolano przyciągnij je do klatki piersiowej. Wytrzymaj 10s, po czym zmień nogę.

Ewelina Wieczorek
www.dieta-trening.pl