Cykliczność sezonowa charakteryzuje większość dyscyplin sportowych. Najpierw przygotowujemy się do zawodów, potem następuje okres startowy, gdzie organizm funkcjonuje na wysokich obrotach. Logiczne jest zatem, że musi nadejść czas odpoczynku, tzw. okres przejściowy, aby umożliwić organizmowi powrót do funkcjonowania sprzed okresu wyścigów.

Rozpoczynając rozmowy o odżywianiu, warto poznać trochę teorii na ten temat. Taka wiedza przydaje się zwłaszcza wtedy, gdy chcemy zrozumieć niektóre procesy fizjologiczne związane z trawieniem, wchłanianiem składników odżywczych, chudnięciem, tyciem i w efekcie zmianami w naszej kondycji czy sylwetce.
Nasze zapotrzebowanie na składniki pokarmowe (w tym kalorie) jest zróżnicowane i zależy od płci, wieku, środowiska, w którym żyjemy, a przede wszystkim od naszej aktywności fizycznej. Sport charakteryzuje duża intensywność pracy, która pociąga za sobą spore wydatki energetyczne. Co mamy na myśli mówiąc „składniki odżywcze”?

Wszystkich niezbędnych składników dla naszego organizmu powinniśmy dostarczać przede wszystkim wraz z pożywieniem. Niestety rozwój cywilizacyjny poszedł w takim kierunku, co możemy łatwo zaobserwować, że nie ma fizycznie takiej możliwości. Niezbędna jest zatem suplementacja, czyli uzupełnianie diety większą ilością niektórych substancji oraz preparatami witaminowo-mineralnymi.

Skończyłeś ciężki trening? Zasłużyłeś na solidny odpoczynek. Dla odzyskania sił nie wystarczy jendak położyć się wygodnie i leniuchować. Bardzo istotny dla skutecznej regeneracji jest skład pokarmów i napojów przyjmowanych po zakończeniu wysiłku. Badacze z firmy Precision Nutrition ustalili, że świetnym środkiem dla odbudowy zapasów energii jest napój zawierający mieszaninkę białek i węglowodanów.

W eksperymencie wzięło udział piętnastu wytrenowanych kolarzy o różnym stopniu zaawansowania. Sportowcy mieli za zadanie przejechać na stacjonarnym rowerze jak największy dystans w ciągu 60 minut, po czym otrzymali, zależnie od grupy, trzy litry napoju o określonym składzie: w pierwszej grupie była to mieszanka zawierająca cukry, w drugiej zaś - roztwór zawierający węglowodany oraz białka.

Pierwszą porcję płynu zawodnicy przyjęli zaraz po zakończeniu sesji treningowej, a dwie kolejne zostały podane w godzinnych odstępach. Po kolejnych dwóch godzinach kolarze przyjęli posiłek o wartości energetycznej 21 kcal/kg masy ciała, a po kolejnych dwóch rozpoczęli kolejną sześćdziesięciominutową próbę.

Płynne suplementy węglowodanowo-białkowe podane wcześnie na wczesnym etapie sześciogodzinnego okresu regeneracji pomogły uczestnikom uzyskać lepsze wyniki i moc [przekazywaną z nóg na pedały - przyp. red.] podczas wykonywanej później próby czasowej - tłumaczy John Berardi z Precision Nutrition, jeden z badaczy odpowiedzialnych za przepowadzenie doświadczenia.

Wyniki badania są bardzo jednoznaczne. Sportowcy przyjmujący mieszaninę białek i cukrów pokonywali podczas drugiej próby dystans zaledwie o ok. 2% mniejszy, niż w pierwszej sesji. W podobnym stopniu obniżyła się średnia moc ich nóg. Dla porównania, kolarze przyjmujący napój zawierający wyłącznie cukry przejechali w ciągu drugiego testu dystans aż o 7% mniejszy.

Rezultaty testu mogą nie mieć wielkiego znaczenia dla osób uprawiających sport czysto rekreacyjnie, lecz dla bardziej zaangażowanych zawodników nawet tak drobne różnice mogą mieć ogromny wpływ np. na miejsce uzyskane w wyścigu. Dotyczy to, oczywiście, nie tylko kolarzy, lecz także dla sportowców usprawiających wiele innych dyscyplin. Pomimo wysokiej ceny preparatów zawierających proteiny warto więc przemyśleć modyfikację diety np. podczas zawodów.

Eksperyment prowadzony przez zespół Berardiego przeprowadzono we współpracy z badaczami z Gettysburg College oraz The University of Western Ontario. Ich wyniki opublikowano na łamach czasopisma Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Autor: Wojciech Grzeszkowiak

Źródło: EurekAlert!

KopalniaWiedzy.pl

Sprawa jest z pozoru błaha, ale z perspektywy czasu widzę jakie błędy na początku swej przygody z rowerem popełniałem, aż przyszedł czas na refleksje... a mianowicie...pierwsze zauroczenie szybszą jazdą niż dotychczas, w końcu kupiło się górala , ciuchy kolarskie, człowiek się naczytał o super maratonach i dawaj jeżdzić jak zwariowany...

Hehehe...po pierwszych kilometrach już byłem zajechany...nie wspomnę o podjazdach, co trochę bardziej stromy to schodziłem z rowerka i Go prowadziłem, nie było kondycji...

Ale pojawił się poważniejszy problem, jak już wspomniałem o super maratonach , to naczytałem się o czasach jakie tam robią na poszczególnych dystansach i postanowiłem się sprawdzić... z początku szło mi drętwo ale w miarę upływu czasu , zacząłem porównywać czasy z okolicznych maratonów i w tabelach porównawczych wypadałem w pierwszej piątce w swojej kategorii...

Adrenalina zaczęła robić swoje a ja podpuszczony zacząłem ,,szaleć"" na rowerze...w pewnym momencie zdałem sobie sprawę że tracę samokontrolę nad jazdą...wściekałem się na skrzyżowaniach, wymuszałem pierwszeństwo, jeżdziłem na granicy ryzyka  wypadku...wcale nie byłem lepszy od tych idiotów kierowców za kierownicą aut...

I w pewnym momencie powiedziałem dość...

Na super maraton można jechać dla przyjemności , a nie dla podium...

Zacząłem dostrzegać otaczający mnie świat i zabierałem i nadal to robię, aparat foto...jazda jest przyjemna, poznaję swoje okolice które tak naprawdę znałem tylko z nazw...

Teraz czerpię prawdziwą satysfakcję z jazdy rowerem, co nie znaczy że jeżdżę wolno...

Wręcz przeciwnie, wypadam za miasto i tam zaczynam szaleć na rowerku ale w te dni kiedy nie zabieram ze sobą aparatu...ja już frycowe mam za sobą...Czas na relaks...

Polecam tą książkę! (Program mistrza. W siedem tygodni do doskonałości)

A oto krótki opis książki:

W roku 1999 Lance Armstrong dokonał najbardziej dramatycznego powrotu w historii sportu, wygrywając Tour de France zaledwie trzy lata po tym, jak jego organizm został zaatakowany przez raka.

Historia jego odwagi i determinacji poruszyła cały świat - jednak trzeba było czegoś więcej, niż samego Lance`a, aby to mogło się udać. Potrzebny był program, wielostronny plan wzmocnienia, jazdy na rowerze i żywienia, który okazał się tak skuteczny, że stał się legendą.

Lance Armstrong pragnie, aby czytelnik zastosował jego program. W tej książce znajdzie ćwiczenia, plany treningów, sposoby zwiększania wytrzymałości i triki psychologiczne, dzięki którym Lance wrócił do światowej kolarskiej czołówki.


Program został stworzony przez Chrisa Carmichaela, trenera Lance`a przez ponad dziesięć lat i trenera amerykańskiej ekipy olimpijskiej w roku 1999.

Podczas przygotowania się do startów w sezonie należy nie zapominać,że to co jemy w jaki sposób dostarczamy te składniki do organizmu podgrywa istotną rolę w tworzeniu naszego całego wizerunku sportowego. Pokarmy oraz napoje powinny spełniać 5 zasadniczych funkcji.

1.Zlikwidować głód.

Nie należy lekceważyć rannego posiłku! Jeśli długo będziesz głodny masz duże szanse aby organizm nie miał wystarczającej ilości paliwa do przeprowadzenia treningu.Nastąpi wtedy znaczący spadek glikogenu w mięśniach i wątrobie - Ty odczujesz to jako zmęczenie i znacznie obniżenie tempa treningu. Staraj się aby posiłek spożywać minimum 2 godziny przed treningiem. Jeśli nie lubisz jeść zaraz po przebudzeniu możesz spróbować formy płynnej pokarmu.

2.Uzupełnić zapas węglowodanów.

Podczas snu Twój organizm wykonuje wszystkie podstawowe czynności życiowe np. oddychanie, praca serca,ruchy mięśni,trawienie-to wszystko wymaga nakładu energii a tym samym jej utratę podczas snu. Gdy się budzisz Twoje zapasy węglowodanów są uszczuplone o 140-260 kcal w zależności od Twojej masy ciała i ilości tłuszczu. Uzupełnienie tej "straty węglowodanowej" jest bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej homeostazy.

3. Uzupełnić ilości płynów.

Sen jest także odpowiedzialny za utratę części wody poprzez oddychanie, poecenie się i czynności fizjologiczne. Rano mamy 700 ml mniej wody, którą należy uzupełnić.

4. Zachować homeostazę.

Musimy pamiętać o tym,aby osiągnąć jak najwyższą wydajność energetyczną nie wpływająć bezpośrednio w inne procesy. Niektóre składniki pokarmowe mohą zwiększyć naszą sprawność organizmu.

5. Szybka regeneracja i powrót sprawności treningu.

Im lepiej przygotujesz Twój organizm do wysiłku,tym szybciej po jego zakończeniu wrócisz do pełnej formy. Jeśli zaczniesz trenować bez odpowiedniego przygotowania to jedzenie "dziwnych specyfików" podczas treningu nie pomoże. Po treningu i kolejnych dniach ćwiczeń jest to dla sportowców trenujących kilka razy dziennie oraz biorących udział w wyściagach wieloetapowych.

Pozdrawiam. ;)


Źródło: VirtualtrainerOfficial Blog.

Jak nam wiadomomo, metabolizm to inaczej przemiana materii.Obejmuje ona wszystkie przemiany energetyczne zachodzące w żywym organiźmie. Wyzwalana jest wtedy energia chemiczna pożywienia: energia cieplna,energia mechaniczna i energia elektryczna.

przemiana materii= anabolizm(rozkład) + katabolizm(budowanie-synteza oraz pobieranie energii)

Procesy anaboliczne są związane z ogólnym wzrostem masy i rozmiarów ciała.Przykłady: wzrost siły i masy mięśni, rozrost szkieletu, rośnięcie włosów i paznokci.Natomiast procesy kataboliczne są przeciwieństwem procesów anabolicznych. Dlatego tak ważna jest dieta u sportowców. Muszą spożywać znacznie większe ilości białek niżeli przeciętny człowiek uprawiąjący sport rekreacyjnie bądź w ogóle. Jeżeli organizm wyczerpał już zasoby węglowodanów i tłuszczy, zaczynąją być spalane białka-a efektem tego jest ubytek masy mięśni. Po trenignu, najlepiej spożyć węglowodany proste,które w bardzo krótkim czasie zostaną wchłonięte do organizmu i uzupełnią zapas glikogenu w mięśniach. To tak po krótce,wracam do rzeczy.;)

Na proces przemiany mateii wpływają dwa podstawowe zjawiska:

a) podstawowa przemiana materii(P.P.M.)- czyli spoczynkowa-określa najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organiźmie w pozycji leżącej, na czczo w optymalnych warunkach (Temperatura,wilgotność) i spokoju. To tzw. "Koszt żcyia", czyli tą energie organizm przeznacza na podstawowe funkcje życiowe: prace serca, oddychanie, utrzymanie ciepłoty ciała, funkcje nerek,trzustki. Można ją zmierzyć,obliczyć(dla ludzi dorosłych)to:

p.p.m= 1kcal x 1kg masy ciała x 1 godzina   czyli np.

p.p.m= 1kcal x 65kg x 24h=1540 kcal

Tyle wynosi podstawowa przemiana materii dla osoby ważącej 65kg.

Czynniki wpływające na p.p.m: zależy od wzrostu;od płci;od stanu fizjologicznego kobiet; od klimatu; od pory roku; od stanu organizmu; od wieku.

b) całkowita przemiana materii(C.P.M)- obejmuje wszystkie wydatki energetyczne związane z funkcjonowanem organizmu a także pracą.


C.p.m= p.p.m + sddp + energia związana z pracą(mechaniczną,energia na prace)

sddp-specyficzne dynamiczne działanie pożywienia. Do wzoru za sddp należy podłożyć 10% z p.p.m

Do energi związanej z pracą (codzenne czynności)należy policzyć 360kcal-dla meżczyzny a dla kobiety 240kcal


BILANS ENERGETYCZNY.

Gdy przekroczymy bilans energetyczny-(czyli nasze zapotrzebowanie energetyczne) energia z pożywienia zostaje magazynowana w organiźmie w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety, nadwyżka energii może przyczynić się do nadwagi a później do otyłości.

Gdy wydatki energetyczne są większe niż wartość kaloryczna pożywienia--> bilans jest ujemny-to w dłuższym okresie czasu prowadzi do zmiejszenia masy ciała.

Obliczanie całkowitej przemiany materii-C.p.m.

Przedstawiam tabele w której sa przedstawione rodzaje czynności jaki dany pracownik: pracownik umysłowy i górnik, w danym dniu wykonuje. Tu widać różnice na zapotrzebowanie energetyczne.Aby obliczyć 4 punkt,należy wiedzieć,ile dany zawód,czynność potrzebuje energii(w kcal)na godzine. Np. Wchodzenie po schodach: 1100kcal
Schodzenie po schodach: 364kcal