Budowanie kondycji jest jak stawianie domu. Jeśli czytasz czasem Biblię, to pamiętasz opowieść o dwojgu ludzi, z których jeden postawił dom na piasku, a drugi na skale. Nadeszła wichura i ulewa. Dom stojący na piasku zawalił się, zaś ten na skale został nienaruszony, ponieważ miał mocne podstawy.
Oczywiście w Biblii jest to pewnego rodzaju metafora, którą należy odnieść do swojego życia duchowego. Można jednak potraktować to bardzo dosłownie.
Jeśli zbudujesz dobry fundament, na którym będziesz „stawiał” formę, możesz śmiało rywalizować na zawodach. Masz bowiem szansę na uzyskanie dobrych wyników. Jeśli zaś w okresie jesienno-zimowym spróbujesz ominąć któryś z elementów treningu lub zrobisz go byle jak – też możesz jechać na zawody, tyle że mocno się rozczarujesz.

Trening cech podstawowych

Joe Friel w swojej książce pt. Biblia kolarza górskiego porównuje kondycję do trójkąta, na końcach którego znajdują się cechy tj. wytrzymałość, siła oraz umiejętności szybkościowe. To są podstawowe cechy, nad którymi pracuje każdy doświadczony kolarz przygotowujący się do sezonu startowego. Mało tego – są to cechy, poza które nie powinien wychodzić żaden początkujący kolarz. W pierwszych latach przygody z kolarstwem, trening powinien rozwijać w zasadzie tylko te 3 zdolności. Jest to tzw. baza tlenowa. Każda z ww. cech jest kształtowana przez specyficzne treningi, których opis znajdziesz w kolejnych artykułach.
W III częściach poświęconych budowaniu kondycji chcę wyjaśnić Ci krótko, czym charakteryzuje się każda z podstawowych cech fizycznych. Skupmy się na początku na tej najważniejszej – wytrzymałości tlenowej.

Wytrzymałość tlenowa (aerobowa)

Głównym celem treningów wytrzymałościowych jest poprawa zdolności organizmu do pobierania i transportu tlenu. Im większą bazę tlenową uda Ci się zbudować, tym efektywniej i szybciej Twój organizm zaadaptuje się do trudniejszych jednostek treningowych. W treningach tlenowych (wytrzymałościowych) dochodzi do wielu zmian fizjologicznych. Jedną z nich jest zmniejszenie częstotliwości skurczów serca przy jednoczesnym zwiększeniu jego objętości. Nawiasem mówiąc, te same obciążenia będziesz mógł wykonywać z niższym tętnem, a przy tym podwyższy się Twój próg beztlenowy – przy większych obciążeniach kwas mlekowy w mięśniach będzie się wolniej kumulował.

Jak wyznaczyć intensywność takiego treningu?

Nie jest to wcale skomplikowane. Intensywność treningu wytrzymałościowego jest względnie niska lub umiarkowana. Jest to na ogół 65-75% tętna maksymalnego (RHmax). W tym przedziale powinieneś trenować, w celu robienia bazy tlenowej. Oczywiście może się zdarzyć, że jadąc nagle napotkasz górkę, na której tętno skoczy Ci do 85-90%, jednak o ile jest to chwilowy skok, nie musisz się martwić. Ważne, byś jak najszybciej powrócił do wcześniejszych wartości. W tym celu zwolnij sobie jadąc z górki głęboko oddychając.
Tętno każdego człowieka (sportowca) uzależnione jest od indywidualnych progów – tlenowego i beztlenowego. Możne je sobie wyznaczyć przy udziale badań wydolnościowych. W związku z tym, że nie każdy ma do nich dostęp, można inaczej to rozwiązać. Istnieją bowiem jeszcze 3 inne sposoby, aby wyliczyć odpowiednie dla siebie progi tętna. Pierwszy polega na obliczeniu swojego tętna maksymalnego z gotowego wzoru: 220 minus wiek (jeśli masz 25 lat, teoretycznie Twoje tętno maksymalne powinno wynosić 195 ud/min). Teraz z tego wylicz sobie 65 i 75% (a zatem robiąc trening wytrzymałościowy powinieneś trenować w przedziale 127-146 ud/min). Proste prawda? Jest jednak jedno „ale”. Tak jak wspomniałam, jest to jedynie wzór, którego wynik wcale nie musi odpowiadać Twojemu rzeczywistemu tętnu maksymalnemu. Mamy na szczęście drugi sposób – nieco bardziej wiarygodny - po prostu sam zmierz swoje tętno maksymalne przy użyciu pulsometru.
Wypocznij i dobrze się wyśpij, zjedz pożywne śniadanie, po 2 godzinach wyciągnij z piwnicy rower, zrób sobie 15-30 minutową rozgrzewkę na wysokich obrotach. Pojedź na górkę, pod którą będziesz mógł podjeżdżać przez dłuższy czas, zmień przerzutki (z przodu na tarczę, a z tyłu też zwiększ opór) i… jedź „w trupa”! Musisz jechać tak mocno, aż nie będziesz mógł wykonać ani jednego obrotu korbą więcej. Zaobserwuj najwyższą wartość tętna z licznika i możesz założyć, że jest to Twoje tętno maksymalne. Dodam jednak, że nie zawsze jest to rzeczywisty wynik – mnie osobiście zdarzało się kilkakrotnie "przekraczać" swoje tętno maksymalne podczas zawodów. Ze zdumieniem patrzyłam na licznik i zastanawiałam się, czy to już zawał, czy jeszcze mogę jechać… jak na razie żyję i mam się dobrze :)
To "przekraczanie" ustalonego wcześniej tętna wynika zapewne z adrenaliny, jaka buzuje w organizmie na starcie i podczas rywalizacji. To są duże emocje, których nie jesteśmy w stanie kontrolować. Organizm różnie reaguje, dlatego osobiście nie jestem zwolenniczką umieszczania zawodników w ustalonych przez fachowców normach. Normy istnieją jedynie na papierze i tylko w teorii. Rzeczywistość sama weryfikuje te wartości. Podobnie jak z medycyną...
Została nam jeszcze trzecia metoda ustalania zakresów tętna. Jest to metoda raczej subiektywna, w której możesz kontrolować swój oddech podczas treningu. Jeśli zaczynasz oddychać przez usta i łapiesz zadyszkę to znak, że należy zwolnić, gdyż zapewne te 75% zostało przekroczone. Dobrze, jeśli czujesz lekko przyspieszone bicie serca, ale oddychaj przez nos. Jeśli jesteś w stanie tego dokonać podczas całej jednostki treningowej, możesz przypuszczać, że był to trening w tlenie.

Inne dyscypliny pomogą Ci w czasie zimy

Trening wytrzymałości nie powinien być przeprowadzany tylko i wyłącznie na rowerze. Inne formy aktywności również świetnie rozwijają bazę tlenową. Bardzo dobrą metodą na budowanie wytrzymałości tlenowej są marszobiegi, pływanie czy aerobik. Korzystne mogą okazać się też gry zespołowe, tj. siatkówka czy koszykówka. Pamiętaj jednak o umiarkowanym tętnie – tak jak wyjaśniliśmy to sobie powyżej.
Warto więc skorzystać z tego, co proponują nam inne dyscypliny sportowe. Ma to również swoje uzasadnienie psychologiczne. Jeśli po dłuższej przerwie odczuwasz głód roweru – to dobry znak. Kolarstwo nadal jest Twoją pasją!

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, masz dodatkowe pytania bądź wątpliwości, potrzebujesz porady, napisz na: Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć. a chętnie udzielę ci informacji.

Ewelina Wieczorek
www.dieta-trening.pl

« poprzednia		następna »