W poprzednim artykule powiedzieliśmy sobie o wytrzymałości. Druga cechą, nad którą kolarz powinien się skupić jest trening siły. Na początek wyjaśnijmy sobie, czym jest siła. Otóż siła jest zdolnością przezwyciężania oporu, inaczej mówiąc, jest to możliwie maksymalny nacisk na pedał.
Jak wiemy, mięśnie zbudowane są z włókien mięśniowych, które dzielą się na wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Te pierwsze są odporne na zmęczenie i przydają się w wysiłku wydolnościowym (plus np. wysoka kadencja i mały opór). Drugie zaś będąc większymi od wolnokurczliwych o około 20% są bardziej podatne na wzrost i odpowiadają za siłę oraz moc. Jeżeli trenujemy intensywnie i z dużym obciążeniem (niska kadencja przy dużym oporze) to aktywujemy więcej włókien szybkokurczliwych.
Kiedy wzmacniamy włókna wolnokurczliwe (trening tlenowy), które przyjmują na siebie coraz większe obciążenia od włókien szybkokurczliwych, możemy osiągać większe tempo jazdy przy wysiłku w strefie tlenowej.
Zimowe „siłowanie się”
Rozwój siły zaczyna się wtedy, kiedy przechodzimy od ćwiczeń ogólnych do bardziej ukierunkowanych. Najczęściej ma to miejsce wczesną zimą, gdy podnosimy ciężary (hantle, maszyny oporowe, sztangi itp.) Znam jednak osoby, które nigdy nie trenują na siłowni i trening siłowy robią tylko i wyłącznie na rowerze zwiększając przełożenie czy jadąc pod górę. Można i tak, ale warto skorzystać z ćwiczeń na siłowni w okresie przygotowawczym choćby po to, by wzmocnić sobie mięśnie górnej części ciała. Jako instruktor ćwiczeń siłowych sądzę, że jest to dość istotne, ponieważ silne mięśnie grzbietu, ramion czy barków przydają się w trudniejszym terenie, a także przy dłuższej jeździe, kiedy plecy są dość mocno przeciążone.
Ogólnie można powiedzieć, że do końca zimy ogólny rozwój siły powinien być już na dość wysokim poziomie. Jest to konieczne, by móc przejść do bardziej ukierunkowanych ćwiczeń siłowych na rowerze.
W tym samym okresie można zrezygnować już z ćwiczeń w siłowni, by więcej czasu poświęcić na treningi kolarskie. Dotyczy to jednak raczej młodych kolarzy, którzy są w stanie utrzymać wypracowaną siłę na odpowiednim poziomie przez resztę sezonu, pokonując podjazdy i jeżdżąc z dużym oporem. Kobiety zaś i starsi zawodnicy nie powinni całkowicie rezygnować z ćwiczeń siłowych, a raczej ćwiczyć do końca sezonu na poziomie zachowawczym.
Wyższy próg mleczanowy – większa szybkość
Jedne z badan pokazały, że siła uzyskana dzięki ćwiczeniom na siłowni powodowała podwyższenie progu mleczanowego (beztlenowego). Próg ten w dużym stopniu decyduje o naszych wynikach podczas zawodów. Warto wiec zwiększyć jego wartość (dla przypomnienia, próg mleczanowy mówi o intensywności treningu, po przekroczeniu którego kwas mlekowy zaczyna się gromadzić we krwi. Im wyższy jest ten próg, tym szybciej sportowiec może jechać np. na wyścigu. Kiedy poziom laktatu (kwasu mlekowego) wzrośnie do pewnej granicy, sportowiec musi zwolnić, by oczyścić z niego krew).
Odkrycie to mogło wynikać z faktu, że kolarze w większości wykorzystują do napędzania roweru włókien wolnokurczliwych niż szybkokurczliwych, które produkują duże ilości kwasu mlekowego. Czym rzadziej więc te drugie pracują, tym mniejszą ilość laktatu wytwarzają na każdym poziomie podaży mocy. Efekt – wzrost progu mleczanowego.
Ewelina Wieczorek
www.dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie
www.epicentrumzdrowia.pl
Zapisz sie do RRS feed tego komentarza
| « poprzednia | następna » |
|---|
