Omówiliśmy sobie czym jest wytrzymałość i siła oraz co nam daje trening tych cech. Dziś skupmy się nieco na umiejętnościach szybkościowych.
Myśląc o szybkości mamy najczęściej na uwadze szybką jazdę. Prawda jest jednak taka, że na umiejętności szybkościowe składa się również wydajność pedałowania. Wydajne pedałowanie to umiejętność dostosowywania kadencji do trudności terenu i szybkiego kręcenia bez niepotrzebnych ruchów. Rozwijanie tych umiejętności pozwoli Ci poprawiać czasy na zawodach.
Wydajne pedałowanie jest możliwe u każdego. Każdy może nauczyć się szybkiego pedałowania – jazdy z wysoką kadencją. Owszem, są osoby, które potrafią kręcić z częstotliwością około 200 obr./min. To jednak jest uwarunkowane genetycznie. Te osoby mają również wiele włókien szybkokurczliwych (siła), które są zdolne do bardzo szybkich skurczów.
Jedne z badań wykazały, że czołowi kolarze górscy wydajniej pedałują niż najlepsi kolarze szosowi. Dlaczego? Jazda w terenie, po różnej nawierzchni, wymaga równomiernej siły przez cały czas, kiedy jest nacisk na pedał. Dzięki temu tylne koło nie buksuje. U kolarzy szosowych nie ma to znaczenia. Dlatego podchodzą do tego mniej dokładnie.
Każdy może wyćwiczyć szybkie obroty przy odpowiednim treningu. Poprawi to ekonomiczność pedałowania. Częsty trening tych umiejętności, głównie w okresie zimowym, uczy małe i duże mięśnie, kiedy mają się kurczyć, a kiedy rozluźniać.
Trening szybkości i wydajnego pedałowania można ćwiczyć w domowych warunkach na trenażerze. Warto się na tym skupić, by pod koniec zimy mieć już to opanowane i skoncentrować się na bardziej zaawansowanych cechach fizycznych.
Jakie ćwiczenia na szybkość?
No właśnie. Jest kilka konkretnych rodzajów ćwiczeń, które można wykonać w celu poprawy wydajności pedałowania i szybkości. Jednym z nich są tzw. przyspieszenia. Będąc w terenie na zjeździe lub mając wiatr w plecy (bądź na trenażerze z małym oporem), zwiększaj co 5 minut kadencję do maksimum na 30 sekund. Maksymalna kadencja to taka, jaką potrafisz utrzymać bez gubienia się w pedałowaniu. W miarę, gdy kadencja wzrasta, rozluźniaj mięśnie stóp i podudzia. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie. Pomocny może okazać się tu monitor kadencji.
Innym ćwiczeniem jest izolowanie nogi. Wykonasz je w zasadzie jedynie na trenażerze. Jedną stopę postaw na stołku i pedałuj tylko drugą nogą.
Kadencja powinna się utrzymywać na poziomie 80-100 obr./min. Zmień nogę, jeśli poczujesz zmęczenie. Pamiętaj, by skoncentrować się na unikaniu tzw. martwego punktu, który występuje przy każdym obrocie, gdy pedał jest na górze. „Wyrzuć” w tym celu kolano nad kierownicę i dociśnij palce do przodu buta, gdy stopa zbliża się do martwego punktu.
Kolejne ćwiczenie to sprint techniczny. W terenie lub na szosie wykonaj 6-10 sprintów na lekkich zjazdach lub z wiatrem w plecy. Czas trwania sprintu – 10 sekund z kilkuminutowym odpoczynkiem. Utrzymuj oczywiście wysoką kadencję, bo przecież tylko ćwiczysz. Na prawdziwą rywalizację nadejdzie czas!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, masz dodatkowe pytania bądź wątpliwości odnośnie tego tematu, potrzebujesz porady, napisz na:
Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.
a chętnie udzielę Ci informacji.
Ewelina Wieczorek
www.dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie
www.epicentrumzdrowia.pl
Zapisz sie do RRS feed tego komentarza
Napisane przez docent.net, grudzień 28, 2010
-
- +0
-
-
Napisane przez Leo, grudzień 28, 2010
-
- +0
-
-
Napisane przez docent.net, grudzień 30, 2010
Autorka przepisała praktycznie słowo w słowo akapity dotyczące treningu z książki (lub z innego artykułu w sieci czy gazecie, który popełnił wcześniejszy plagiat), nie podając jego źródła - nie napisała kto jest tego autorem. I tego się można czepić: "Plagiatem jest przywłaszczenie sobie autorstwa cudzego utworu lub jego fragmentu (cudzych elementów twórczych), to znaczy ukrycia źródła ich pochodzenia."
Tyle.
-
- +0
-
-
| « poprzednia | następna » |
|---|
