Sportowcy powinni być świadomi, jakie cele ma spełniać stosowany przez nich sposób żywienia oraz jaką strategię żywienia podjąć, aby ten cel osiągnąć – Ron Maughan, Uniwersytet Loughborough, 2003.
Potrzeby żywieniowe sportowców są wysoce zróżnicowane i uzależnione głównie od uprawianej dyscypliny, czasu trwania wysiłku fizycznego oraz jego intensywności. Na wynik sportowy może mieć wpływ jakość i ilość pożywienia, a także czas spożywania posiłków.
Nie da się ustalić jednego, najlepszego i uniwersalnego sposobu postępowania. Mimo to wypracowano kilka zasad wspólnych (przedstawię je tu bardzo ogólnie), których przestrzeganie pomaga w osiąganiu optymalnych wyników sportowych oraz zachowaniu zdrowia:
- Należy spożywać tyle pożywienia, aby zapewnić 100% zaspokojenie potrzeb energetycznych
- Duży odsetek energii powinien pochodzić z węglowodanów (w okresie startowym około 70%). Bez odpowiednich ilości węglowodanów w diecie nie ma mowy o zbudowaniu rezerw energetycznych w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie
- Ważny jest odstęp czasowy konsumpcji posiłku zawierającego węglowodany przed planowanym startem. Tak samo ma się sprawa z posiłkiem potreningowym
- Dieta sportowca musi być wysoce UROZMAICONA, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze
- Należy pić odpowiednią ilość płynów, w celu uniknięcia odwodnienia. Przyjmuje się, że podczas zawodów bądź treningów sportowiec nie powinien tracić na wadze z powodu odwodnienia więcej niż 2% masy ciała. Dlatego tak istotne jest stałe nawadnianie organizmu przed treningiem, w trakcie oraz po jego zakończeniu
- Do suplementów diety warto podchodzić ostrożnie! Sportowcy na ogół nie wymagają stosowania suplementów, a stosując je powinni być szczególnie ostrożni chociażby ze względu na możliwość dodatnich wyników testów antydopingowych (dotyczy przede wszystkim zawodowców)
- Zapotrzebowanie na białko może być odpowiednio uzupełniane przy spożywaniu zwykłych, lecz zróżnicowanych produktów spożywczych
Piramida żywienia dla sportowców
W roku 2008, na konferencji w Zurychu, szwajcarscy eksperci zaprezentowali opracowaną specjalnie dla sportowców piramidę żywieniową, która dostarczałaby im wskazówek na temat odżywiania. Uznali bowiem, że ludzie nie zawsze rozumieją naukowe zalecenia, a osoby uprawiające sport tym bardziej powinny przykładać wagę do swojego menu.
Piramida ów ma na celu pomoc sportowcom w ich codziennych wyborach żywieniowych. Dodam, że sportowiec w rozumieniu teoretycznym to osoba trenująca, co najmniej 5 godzin tygodniowo.
Piramida nie może rozważyć jednak wszystkich szczególnych aspektów sportu dla każdego sportowca, lecz daje wytyczne dla szerokiego zakresu sportu.
U podstaw piramidy znajdują się płyny; wyżej owoce i warzywa; nad nimi produkty zbożowe, strączkowe i ziemniaki; wyżej jest nabiał, mięso, ryby i jaja; na przedostatnim piętrze znajdują się tłuszcze, oleje i orzechy, a na szczycie słodycze przekąski, alkohol i słodkie napoje.
Sportowiec powinien spożywać produkty z KAŻDEGO piętra piramidy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Co prawda żywność z niższych poziomów piramidy winna być jedzona w większych ilościach, natomiast im wyżej wierzchołka, tym uwzględnić należy mniejsze ilości danego produktu.
Płyny – uzupełniane przez cały dzień
Pomijając dni startowe i te, w których trening jest bardzo intensywny, preferowanymi napojami są woda i herbata, w ilości 1,5-2l dziennie. W pozostałe dni należy włączyć dodatkowo napoje izotoniczne oraz soki.
Warzywa i owoce – 5 razy dziennie
Warzywa sportowiec powinien zjadać 3 razy dziennie, w tym co najmniej raz na surowo (surówka, sałatka) oraz 2 porcje owoców w ciągu dnia (porcja = co najmniej 120g). Jedną porcję owoców lub warzyw można zastąpić niesłodzonym sokiem owocowym lub warzywnym w ilości 200ml.
Produkty zbożowe, strączkowe i ziemniaki – do każdego dania głównego
Każdy główny posiłek powinien zawierać 1 produkt bogaty w skrobię (3 porcje w ciągu dnia). Jedna porcja to np. 75-125g pieczywa, 60-100g roślin strączkowych, 180-300g ziemniaków, 45-75g makaronu, kaszy czy ryżu (sucha masa). Warto zadbać, by większość produktów pochodziła z pełnego ziarna (ryż brązowy, pieczywo i makaron razowy, kasze gruboziarniste).
Nabiał, mięso, ryby i jaja – dostateczne ilości
Każdego dnia należy alternatywnie wybierać między 1 porcją mięsa, ryb, jaj, sera lub innych źródeł białka (tofu, owoce morza). Jedna porcja to np. 100-120g mięsa/ryby, 2-3 jaja, 200g twarogu, 60g sera żółtego, 100-120g tofu. Dodatkowo sportowiec winien konsumować 3 porcje mleka (porcja = 200ml), najlepiej wiejskiego (nieprzetwarzanego) i/lub innych napojów mlecznych, np. 150-180ml jogurtu, kefiru bądź maślanki.
Oleje, tłuszcze, orzechy, pestki – codziennie w umiarkowanych ilościach
Ogólnie przyjęte zasady spożywania przez sportowców produktów z tej grupy to:
- 2-3 łyżeczki (10-15g) dziennie wysokogatunkowego oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek w postaci surowej
- 2-3 łyżeczki (10-15g) dziennie tłuszczu do obróbki termicznej (smażenie, pieczenie)
- 2 łyżeczki (10g) dziennie prawdziwego masła
- 1 porcja orzechów, pestek dziennie (porcja = 20-30 g migdałów, orzechów, pestek dyni czy słonecznika)
Słodycze, przekąski, słodzone napoje, alkohol – umiarkowanie i z przyjemnością
Ww. produkty powinny być spożywane w zasadzie tylko w ni treningowe oraz startowe. Napoje alkoholowe zaś w ograniczonych ilościach i tylko łącznie z jedzeniem! Nigdy samodzielnie.
Jeśli masz dodatkowe pytania odnośnie powyższego tematu, chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej, napisz:
Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.
a chętnie odpowiem.
Ewelina Wieczorek
www.dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie
www.epicentrumzdrowia.pl
Zapisz sie do RRS feed tego komentarza
| « poprzednia |
|---|
BH.40.
MOTTO: INFO o węglowodanach.
__WYSOKIE węglowodany, to takie, które po spożyciu produktu zawierającego właśnie węglowodany, podnoszą poziom cukru o więcej niż 26% (od 26,01% wzrostu).
__NISKIE węglowodany; to,
1. zalecane: wzrost poziomu cukru po spożyciu od 0-13%, lub
2. dozwolone: wzrost poziomu cukru od 13,01-26,00%.
Ten POZIOM WZROSTU można sobie łatwo samemu sprawdzić, własnym GLUKOMETREM !!
Np. odczyt na glukometrze jest/mamy 100 mg/dL na czczo.
Po spożyciu 50 gram czystej glukozy poziom wzrośnie; o ok. 74% przy odczycie najwyższym (sprawdzamy co 15 minut przez ok. 1,5-2,5 godziny), po spożyciu 50 gram winogron o ok. 12% (ten najwyższy), po ugotowanym ryżu ok. 14-18% (zależy od rodzaju ryżu), po kaszy jaglanej o ok. 17%. Po spożyciu cukru spożywczego też poziom wzrośnie o około 73-74%. Po spożyciu czekolady tzw. min. 70% cacao, poziom cukru wzrośnie o ok. 42%, to jest dużo, ponieważ w takiej czekoladzie jest dużo __WYSOKICH węglowodanów czyli cukru białego lub brązowego.
Po spożyciu chleba pszenno-żytniego poziom cukru wzrasta UWAGA o ok. 74%, czyli jak przy czystej glukozie.
To jeden z dramatycznych U J E M N Y C H, przyrodniczych rekordów !!
I tenże wzrost poziomu cukru po spożyciu, można sobie sprawdzić samemu tj. należy tylko odczyty, wykonywać co 15 minut określając najwyższy poziom wzrostu i jest to łatwe, no ale należy to wykonać OSOBIŚCIE.
Badanie zaczynamy NA CZCZO, określamy wówczas; POZIOM CUKRU np. 100mg/dL (tj. 5, 5 mmol/L). Następnie zjadamy 50 gram produktu, w którym chcemy określić wzrost poziomu cukru po spożyciu i badamy co 15 minut, określając odczyt najwyższy; może tym najwyższym być 2-gi, a może być 4-ty odczyt. To oczywiście zależy od rodzaju węglowodanów zawartych w zjedzonym przez nas produkcie.
Takimi badaniami można łatwo i jednoznacznie potwierdzić sobie, tzw. __INDEKS GLIKEMICZNY,
i zobaczyć ile jest tam błędów.
P. S. __INDEKS ŻYWIENIOWY, a; __INDEKS GLIKEMICZNY, to dwa różne spojrzenia na realia przyrodnicze.
IŻ, to identyfikacja ewolucyjnych dokonań przyrody, a; IG, to marketing, obłuda i biznes.
Zobacz też: IRL KRAKÓW.
__Książka; _pt._______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.
Wydanie drugie: zaktualizowane i uzupełnione.
__Skrót adresu strony w Internecie_______: MAGDALIRL
Pozdrawiam Ciebie i WSZYSTKICH