Artykuł niniejszy zacznę od niezwykle istotnej tezy, która przyświecała na Międzynarodowej Konferencji Żywienia Sportowców w Lozannie, w roku 2003, iż sposób odżywiania się istotnie wpływa na zdolność do wysiłku. Właściwa dieta w znaczeniu ilości i jakości, przed w czasie i po treningu oraz podczas zawodów przyczynia się do osiągania optymalnych wyników sportowych.
Ktoś powie, że to żadne odkrycie, a prawda znana od dawna. Ja jednak obserwując sportowców, ich wiedzę o diecie w sporcie i suplementach oraz wybory, nie byłabym tego taka pewna…
Dzienne spożycie energii sportowca powinno pokryć jego zapotrzebowanie energetyczne oraz przyczynić się do zbudowania rezerw energetycznych w organizmie. Rezerwy te pełnią ważne funkcje w osiąganiu formy fizycznej:
- determinują wielkość i budowę masy mięśniowej (oraz tłuszczowej)
- wpływają na kondycję i funkcjonowanie masy mięśniowej
- dają energię potrzebną do ćwiczeń i zawodów, poprzez udostępnianie zgromadzonych w mięśniach i wątrobie węglowodanów
Zdecydowana większość sportowców ma dość podobne cele, tj. zwiększenie beztłuszczowej masy ciała kosztem zmniejszenia tkanki tłuszczowej oraz optymalizację omówionych wyżej rezerw. Problemem jest jednak to, że zawodnicy bardzo często nie są w stanie określić swoich rzeczywistych potrzeb na kalorie i składniki odżywcze. Zwiększa to ryzyko sukcesywnego ograniczania ilości przyjmowanej energii, co może przełożyć się na osłabienie formy i prowadzić do wielu zagrożeń zdrowotnych.
Należy pamiętać, że: dostępność energii w diecie = zużycie energii dostarczonej wraz z pożywieniem – energia zużyta do dziennej aktywności fizycznej.
Najnowsze badania dostarczają dowodów na to, że gdy dzienna dostępność energii spada do poniżej 30kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, następuje znaczne pogorszenie czynności metabolicznych i hormonalnych organizmu, co wpływa wysoce niekorzystnie na formę oraz stan zdrowia. U kobiet pojawia się dodatkowo zakłócenie regularności miesiączkowania i funkcji rozrodczych.
Przyjrzyjmy się poniższemu przykładowi:
- mężczyzna o masie ciała 65kg oraz tkance tłuszczowej 16% (ok. 55kg FFM)
FFM - beztłuszczowa masa ciała
- dzienny dowóz energii ograniczony do 2000kcal
- koszt dziennych treningów = 600kcal
- dostępność energii = 2000-600 = 1400kcal
- a zatem dostępność energii = 1400/55 = 25kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, czyli trochę za mało
Dlatego tak ważne jest, aby sportowcy wymagający porady odnośnie zmniejszania masy ciała, a także Ci, którzy chcą utrzymać obecną masę ciała i formę fizyczną rozważyli opcję skorzystania z pomocy specjalistów.
PPM i CPM
Aby określić swoje zapotrzebowanie na energię, trzeba znać swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM).
PPM określa stan, w którym człowiek nie wykonuje żadnych ruchów, tzn. leży cały dzień nieruchomo, bez jedzenia i picia. Zapotrzebowanie na energię wynika wówczas z pracy narządów wewnętrznych, utrzymania odpowiedniej temperatury ciała, przemian metabolicznych, krążenia krwi. Wiadomo jednak, że stan taki nigdy nie zachodzi, ponieważ nawet podczas snu wykonujemy ruchy, np. przekładając się z boku na bok. Każdy ruch zwiększa PPM o dodatkowe wydatki na pracę.
Przyjmuje się, że PPM u zdrowego człowieka wynosi średnio 1kcal/kg/godz. A więc mężczyzna o masie ciała 65kg potrzebuje średnio 1560kcal na pokrycie podstawowej przemiany materii. Przyjmuje się, że u dzieci jest to powyżej 1kcal/kg/godz., a u osób starszych wartość ta jest niższa niż 1kcal/kg/godz.
Całkowita przemiana materii zaś, uwzględnia do tego naszą codzienną aktywność zawodową i fizyczną, ale nie tylko, bowiem zależy ona również od:
- masy i składu ciała
- wzrostu
- wieku
- warunków klimatycznych
- niektórych chorób (nadczynność i niedoczynność tarczycy)
- przyjmowanych leków (beta-blokery, hormony tarczycy, aspiryna, hormon wzrostu)
- niektórych stanów fizjologicznych (menstruacja u kobiet, gorączka, ciąża)
- poposiłkowej termogenezy (SDD – swoiste dynamiczne działanie pożywienia)
Jednak przy ustalaniu CPP bierze się pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej. I tak: jeśli nasza aktywność jest niska, przyjmuje się współczynnik równy 1,5. Jeśli umiarkowana – 1,7. Natomiast, gdy prowadzimy intensywny tryb życia (ciężka praca fizyczna, sport), wówczas współczynnik ten jest równy 2,0.
Chronometraż czynności dziennych
Jest to dość pracochłonna metoda, ale godna uwagi, gdyż wówczas można skomponować swą dietę tak, by była jak najbardziej dostosowana do zapotrzebowania organizmu na energię oraz składniki odżywcze. Wiadomo, że w dni wolne od treningu zapotrzebowanie to będzie mniejsze, zaś w dniu zawodów czy intensywnego treningu – dużo wyższe.
Ewelina Wieczorek
www.dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie
www.epicentrumzdrowia.pl
Zapisz sie do RRS feed tego komentarza
| « poprzednia | następna » |
|---|
