BikeFama społeczność wszystkich rowerzystów

Jesteś tutaj: Start Trening i zdrowie Składniki odżywcze i ich rola w organizmie człowieka
rowery CTM

Składniki odżywcze i ich rola w organizmie człowieka

Rozpoczynając rozmowy o odżywianiu, warto poznać trochę teorii na ten temat. Taka wiedza przydaje się zwłaszcza wtedy, gdy chcemy zrozumieć niektóre procesy fizjologiczne związane z trawieniem, wchłanianiem składników odżywczych, chudnięciem, tyciem i w efekcie zmianami w naszej kondycji czy sylwetce.
Nasze zapotrzebowanie na składniki pokarmowe (w tym kalorie) jest zróżnicowane i zależy od płci, wieku, środowiska, w którym żyjemy, a przede wszystkim od naszej aktywności fizycznej. Sport charakteryzuje duża intensywność pracy, która pociąga za sobą spore wydatki energetyczne. Co mamy na myśli mówiąc „
składniki odżywcze”?




Otóż są to substancje chemiczne, których dostarczamy wraz z pożywieniem, a które uwalniają się w przewodzie pokarmowym poprzez trawienie. Te składniki to: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne oraz woda. Omówmy sobie pokrótce ich charakterystykę oraz rolę w organizmie ludzkim.

BIAŁKA

Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. W tkankach miękkich białka stanową aż 75% suchej masy, a w ich skład wchodzą głównie: azot, węgiel, tlen i siarka. Białka złożone są z aminokwasów. Pierwszą grupę stanowią te, których organizm sam nie syntetyzuje, tzw. aminokwasy rozgałęzione (fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, tryptofan, arginina, treonina, histydyna). Druga grupa zaś to aminokwasy, które organizm sam może syntetyzować (glicyna, alanina, seryna, cystyna, tyrozyna, prolina, kwas glutaminowy i asparaginowy).

Białka dzielimy na proste i złożone. Proste składają się wyłącznie z aminokwasów, zaś złożone posiadają dodatkowo grupę prostetyczną, np. hemoglobina i mioglobina, w skład których wchodzi żelazo; kazeina mleka, która zawiera wapń itd. Pod względem wartości biologicznej białka dzielą się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Ten podział uzależniony jest od składu aminokwasowego białek. Mówiąc o białkach pełnowartościowych mamy na myśli białka zwierzęce, tj. mięso, ryby, jaja, sery, wędliny, podroby, mleko i przetwory mleczne. Białka niepełnowartościowe to te pochodzenia roślinnego: nasiona roślin strączkowych, mąka, pieczywo, makarony, kasze, ryż, ziarna, warzywa.

Z punktu widzenia wysiłku fizycznego, korzystniejsze są białka pełnowartościowe. Aminokwasy rozgałęzione stymulują bowiem wzrost i regenerację mięśni. To stosunkowo nowa wiedza, gdyż mówi się o tym od zaledwie kilku lat. Nie należy jednak zapominać o uzupełnianiu tych białek białkami niepełnowartościowymi. Najlepszy stosunek białka zwierzęcego do roślinnego to 1:1. Natomiast w okresie rozbudowy mięśni można zwiększyć ilość białek zwierzęcych z 50% na 70%, gdzie 30% będą stanowiły białka niepełnowartościowe (roślinne).

Jaką konkretnie rolę spełniają białka w organizmie?

  • służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek (złuszczony naskórek, wypadające włosy)
  • są podstawowym składnikiem krwi, limfy oraz wielu ciał biologicznie czynnych (hormony, enzymy)
  • biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi
  • wchodzą w skład ciał odpornościowych
  • utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych, treści przewodu pokarmowego
  • pełnią rolę nośnika niektórych witamin czy soli mineralnych

TŁUSZCZE

Tłuszcze (lipidy, kwasy tłuszczowe) pełnią w organizmie funkcję energetyczną. Dzielimy je na proste i złożone. W skład tłuszczów prostych wchodzi tlen, węgiel oraz wodór. Złożone zawierają dodatkowo m.in. fosfor, siarkę, azot, glukozę, laktozę, aminokwasy. Tłuszczom towarzyszą dodatkowo sterole: cholesterol i fitosterole.
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. 1g tłuszczu dostarcza około 9kcal (białko i węglowodany po 4kcal). Dzięki temu dodanie tłuszczu do diety pozwala zmniejszyć objętość pożywienia.

Kwasy tłuszczowe dzielą się też na:

  • nasycone (głównie zwierzęce), m.in. kwas masłowy, kapronowy, kaprylowy, stearynowy, palmitynowy
  • nienasycone (głównie roślinne)

•    jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. oleinowy
•    wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. linolowy, linolenowy, arachidonowy

Bardzo dużą wartość biologiczną mają dla człowieka wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) i one są najważniejsze z punktu widzenia fizjologii żywienia. Ostatnio również coraz częściej mówi się o znaczeniu w organizmie kwasów jednonienasyconych w obniżaniu poziomu złego cholesterolu (LDL), a zwiększaniu ilości tego dobrego (HDL). Główne źródła tłuszczów to: oleje roślinne, margaryny, masło, smalec, orzechy, tłuste ryby, rośliny oleiste (pestki słonecznika i dyni), sery,żółtko jaja, tłusta śmietana.

Jaka jest ich rola w organizmie?

  • są źródłem energii dla tkanek i narządów
  • ułatwiają odczuwanie smaku i połykanie pokarmu
  • umożliwiają gromadzenie energii w postaci tkanki zapasowej
  • hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego
  • chronią przed nadmierną utratą ciepła
  • stabilizują nerki i inne narządy wewnętrzne
  • dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe
  • są nośnikami witamin, tj. A, D, E, K
  • decydują o sprawności układu krążenia
  • wpływają na stan skóry i włosów

WĘGLOWODANY

Zwane sacharydami bądź cukrami są związkami organicznymi składającymi się z węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na budowę chemiczną dzielimy je na proste i złożone. Proste (monosacharydy, jednocukry) są bezpośrednio wchłaniane do krwi, a proces ten ma swój początek już w jamie ustnej. Przedstawiciele cukrów prostych to m.in. glukoza, fruktoza, galaktoza.

Cukry złożone (oligosacharydy, polisacharydy, dwucukry, wielocukry) to połączenie dwu lub wielu cukrów prostych. Przy hydrolizie przechodzą z powrotem w cukry proste. Najlepiej znanym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza, złożony z glukozy i fruktozy. Do dwucukrów zalicza się laktozę, maltozę oraz cukier słodowy. Wielocukry zaś to skrobia, celuloza (błonnik) i glikogen. Każdy rodzaj cukrów, zarówno prostych i złożonych jest potrzebny w diecie sportowca. Każdy z nich bowiem wchłania się w różnym tempie i to, których węglowodanów powinniśmy spożywać, a których unikać, zależy od naszych okresów około treningowych (ten aspekt zostanie dość szczegółowo omówiony w kolejnych artykułach).

Jaką rolę spełniają w organizmie węglowodany?

  • dostarczają łatwo przyswajalnej energii
  • utrzymują stały poziom glukozy we krwi, co zapobiega hipoglikemii (niedocukrzenia)
  • poprawiają walory smakowe posiłków
  • konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających organizm
  • błonnik pokarmowy (część nieprzyswajalna) z kolei: pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego(gastryny), przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości, chroni przed zaparciami uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową

WITAMINY

Nazwa witamina pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina (związek chemiczny - zawierający grupę aminową). Wymyślił ją polski biochemik Kazimierz Funk w 1912 roku. Funk jest także odkrywcą witamin – w 1912 roku wyizolował tiaminę (witaminę B1). Witaminy należą do składników regulujących przemianę materii, lecz nie dostarczają organizmowi energii. Są to związki organiczne, które muszą być dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem, gdyż organizm sam ich nie produkuje (lub w niewielkiej ilości).
My znamy 40 różnych witamin, z których połowa jest dla człowieka niezbędna. Wszystkie witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie. Do tych pierwszych należą witaminy tj. A, D, E i K, natomiast do drugich zaliczamy witaminę C, B1, B2, B6, B12, PP, H i inne.
Każda z witamin ma swoją rolę do spełnienia w organizmie, dlatego ważne jest, by starannie pokrywać ich dzienne zapotrzebowanie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest niewielkie i liczone w miligramach (mg), a nawet w mikrogramach (μg).

Przedawkowanie, niedobór lub brak jakiejś z witamin prowadzi do chorób, które nazywamy w zależności od zaawansowania hiperwitaminozą (przedawkowanie), hipowitaminozą (niedobór częściowy) lub awitaminozą (całkowity brak).

SOLE MINERALNE

Składniki mineralne (związki nieorganiczne, pochodne kwasów lub zasad) pełnią w organizmie ludzkim rolę budulcowa oraz podobnie jak witaminy – regulującą. Wpływają ponadto na gospodarkę wodną oraz równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. W skład tkanek i płynów ustrojowych wchodzi około 40 pierwiastków chemicznych. Dzieli się je na mikro – i makroelementy. Pierwsze zwane są też pierwiastkami śladowymi, gdyż występują w organizmie w małych ilościach ( w przeciwieństwie do tych drugich).
Makroelementy to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, siarka. Do mikroelementów zaś zaliczamy fluor, żelazo, miedź, mangan, cynk, jod, chrom, selen i inne. Tak jak w przypadku witamin, zarówno niedobór jak i nadmiar składników mineralnych może być szkodliwy dla organizmu.

WODA

Mówiąc o wodzie językiem chemicznym mamy na myśli związek o wzorze H2O, występujący w warunkach standardowych w stanie ciekłym. W stanie gazowym wodę określa się mianem pary wodnej, a w stałym stanie skupienia – lodem.

Życie bez wody nie jest możliwe. Bez pożywienia możemy przeżyć nawet 2 miesiące, bez wody zaś zaledwie 7-10 dni. Skład ciała ludzkiego to 65-70% woda. W środowisku wodnym odbywają się wszystkie procesy życiowe, woda jest też składnikiem budulcowym wszystkich tkanek.
Utrata 2% wody odbija się na obniżeniu wydolności organizmu., a przy stracie wody do 10% masy ciała człowiek staje się niezdolny do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Przy utracie 20% wody następuje śmierć. Poprzez picie większych ilości wody zapobiegamy zaparciom. Woda pomaga również oczyścić organizm z toksyn (będąc wydalana wraz z moczem i potem).


Ewelina Wieczorek
www.dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie
www.epicentrumzdrowia.pl

Written by :
EpiCentrum Zdrowia
 
Komentarze (24)Add Comment
0
...
Napisane przez huih, styczeń 27, 2010
siemka nic tu nie ma ciekawego smilies/sad.gif
..., Lowly rated comment [Show]
Łukasz Jeska
Pytanie
Napisane przez Łukasz Jeska, styczeń 27, 2010
To może napiszcie szego poszukujecie, może uda się komuś zaspokoić Waszą wiedzę
0
No właśnie, może skonkretyzuj swoje potrzeby a nie piszesz, że nie ma nic ciekawego :P
Napisane przez Ewa222, styczeń 27, 2010
ja akurat znalazłam tu wiele ciekawych rzeczy, zwłaszcza związanych z treningami kolarskimi. Fajnie się to czyta i jest zrozumiałe dla przeciętnego kowalskiego smilies/cheesy.gif
0
...
Napisane przez ja, luty 28, 2010
Znalazłam tu wiele ciekawych rzeczy, które mogłam wykorzystać dzięki smilies/wink.gif
0
:)
Napisane przez Nataluśka, marzec 04, 2010
dzięki znalazłam tu odpowiedzi na pytanka do testusmilies/wink.gif
zajebi..., Lowly rated comment [Show]
0
...
Napisane przez Lele, kwiecień 10, 2010
jak można to niech ktoś o błonnikach napiszę..:*
0
dobry tekst
Napisane przez xx, maj 11, 2010
jak komuś nie pasuje niech nie czyta i nie komentuje.
0
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE.
Napisane przez Anita NORS, Chicago, maj 14, 2010
__PODPOWIEDŹ:
BH.301.
MOTTO: ŻYWIENIE RACJONALNE; wg: IRL KRAKÓW.

Ja jednak polecam i wskazuję na naukową wiedzę biologiczną, rozsądek oraz umiar.
Jemy niskotłuszczowo, 0% negatywnych TOKSYN, energetyczne węglowodany wyłącznie do 26% wzrostu, czyli tzw. __NISKIE węglowodany.

Pokarmy o właściwym doborze białek, oraz co niezmiernie istotne, nie zawierające toksyn spowalniających i zatruwających nasze organizmy. Tabele; Dozwolone oraz Zakazane dopełniają właściwej identyfikacji prawd przyrodniczych.

To właśnie przy problemach z odżywianiem, przy zwalczaniu otyłości, również cukrzycy typu 2, niezmiernie pomocne są tabele z produktami odpowiednio prozdrowotnie, odchudzająco sklasyfikowanymi tzw. __INDEKS ŻYWIENIOWY, tj. IŻ produktu.
Skuteczne i warto !!

Zobacz też;
__Książka; _pt._______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.
Wydanie drugie: zaktualizowane i uzupełnione.
__Skrót adresu strony w Internecie_______: MAGDALIRL
__ADRES_______: http://www.magdalirl.com.pl/

Pozdrawiam Ciebie i WSZYSTKICH
0
WĘGLOWODANY. Tzw. NISKIE węglowodany.
Napisane przez Roksana SARK, London, czerwiec 04, 2010
BH.40.
MOTTO: INFO o węglowodanach.

__WYSOKIE węglowodany, to takie, które po spożyciu produktu zawierającego właśnie węglowodany, podnoszą poziom cukru o więcej niż 26% (od 26,01% wzrostu).
__NISKIE węglowodany; to,
1. zalecane: wzrost poziomu cukru po spożyciu od 0-13%, lub
2. dozwolone: wzrost poziomu cukru od 13,01-26,00%.

Ten POZIOM WZROSTU można sobie łatwo samemu sprawdzić, własnym GLUKOMETREM !!
Np. odczyt na glukometrze jest/mamy 100 mg/dL na czczo.
Po spożyciu 50 gram czystej glukozy poziom wzrośnie; o ok. 74% przy odczycie najwyższym (sprawdzamy co 15 minut przez ok. 1,5-2,5 godziny), po spożyciu 50 gram winogron o ok. 12% (ten najwyższy), po ugotowanym ryżu ok. 14-18% (zależy od rodzaju ryżu), po kaszy jaglanej o ok. 17%. Po spożyciu cukru spożywczego też poziom wzrośnie o około 73-74%. Po spożyciu czekolady tzw. min. 70% cacao, poziom cukru wzrośnie o ok. 42%, to jest dużo, ponieważ w takiej czekoladzie jest dużo __WYSOKICH węglowodanów czyli cukru białego lub brązowego.

Po spożyciu chleba pszenno-żytniego poziom cukru wzrasta UWAGA o ok. 74%, czyli jak przy czystej glukozie.
To jeden z dramatycznych U J E M N Y C H, przyrodniczych rekordów !!

I tenże wzrost poziomu cukru po spożyciu, można sobie sprawdzić samemu tj. należy tylko odczyty, wykonywać co 15 minut określając najwyższy poziom wzrostu i jest to łatwe, no ale należy to wykonać OSOBIŚCIE.
Badanie zaczynamy NA CZCZO, określamy wówczas; POZIOM CUKRU np. 100mg/dL (tj. 5, 5 mmol/L). Następnie zjadamy 50 gram produktu, w którym chcemy określić wzrost poziomu cukru po spożyciu i badamy co 15 minut, określając odczyt najwyższy; może tym najwyższym być 2-gi, a może być 4-ty odczyt. To oczywiście zależy od rodzaju węglowodanów zawartych w zjedzonym przez nas produkcie.

Takimi badaniami można łatwo i jednoznacznie potwierdzić sobie, tzw. __INDEKS GLIKEMICZNY,
i zobaczyć ile jest tam błędów.
P. S. __INDEKS ŻYWIENIOWY, a; __INDEKS GLIKEMICZNY, to dwa różne spojrzenia na realia przyrodnicze.
IŻ, to identyfikacja ewolucyjnych dokonań przyrody, a; IG, to marketing, obłuda i biznes.

Zobacz też; GLUKOZA naturalna, wg: IRL KRAKÓW.
__Książka; _pt._______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.
Wydanie drugie: zaktualizowane i uzupełnione.
__Skrót adresu strony w Internecie_______: MAGDALIRL

0
PFF xd
Napisane przez Franka, październik 13, 2010
żenua xd
nie no żart xd
całuski xd smilies/grin.gif
0
odp.
Napisane przez KTOŚ, kwiecień 14, 2011
Świetna stronka znalazłam odp na moje pytanie !smilies/cheesy.gif
0
Zajebiscie
Napisane przez PanX, czerwiec 01, 2011
Praca bardzo pomocna. Podziękowania dla autora
0
ej
Napisane przez kkk, listopad 20, 2011
jaki składnik pokarmowy chroni przed chorobami
0
:P
Napisane przez Per, styczeń 07, 2013
coś czuje ze jednak tego nie ogarne i nie zdam tego xD
0
...
Napisane przez Daga, kwiecień 07, 2013
bardzo przydatne smilies/wink.gif Nie za długie ale wszystko co najważniejsze jest tu zawarte smilies/smiley.gifsmilies/smiley.gifsmilies/wink.gif
0
...
Napisane przez p[p, maj 22, 2013
smilies/smiley.gifsmilies/wink.gifsmilies/cheesy.gifsmilies/grin.gifsmilies/shocked.gifsmilies/cool.gifsmilies/tongue.gifsmilies/kiss.gif
0
...
Napisane przez p[p, maj 22, 2013
smilies/grin.gifsmilies/cheesy.gifsmilies/kiss.gifsmilies/smiley.gifsmilies/kiss.gifsmilies/tongue.gifsmilies/cool.gifsmilies/grin.gifsmilies/cheesy.gifsmilies/wink.gif
0
sssasas
Napisane przez ss, listopad 24, 2013
smilies/grin.gifddg6tfrtrfuiiiiiiiiiiiiiiiiihrgkjfvotifkl,jrtmfkr,jtf
mlrkjtgmrlfktgj,fmr;toktmf;olktjfme;irk
0
help
Napisane przez nikoletta, styczeń 06, 2014
Dzięki za to. Odwaliłeś/aś kawał dobrej robotysmilies/cheesy.gif
0
help
Napisane przez nikoletta, styczeń 06, 2014
smilies/smiley.gifsmilies/wink.gifsmilies/cheesy.gifsmilies/grin.gifsmilies/cool.gifsmilies/tongue.gifsmilies/kiss.gif DZIĘKI!!!!!!!!!!!!!
0
Przydatny artykuł
Napisane przez Co to są składniki odżywcze?, luty 06, 2014
Dużo fajnych informacji. Dzięki
0
dzieki
Napisane przez Angela, czerwiec 03, 2014
Bardzo przydatne inf. na konkurs z przyrody..smilies/grin.gifsmilies/grin.gif

Napisz Komentarz
smaller | bigger

busy